自転車通勤と健康管理～高血圧と中性脂肪をめぐる悩みと対策
自転車通勤をしていれば医者いらずと思っていた
わたしは毎日、自宅から仕事場まで往復でおよそ30㎞を自転車通勤しています。ロードバイクにまたがり、四季折々の風景を眺めながら走る時間は、仕事の前後に頭を切り替える大切な習慣になっています。タイムを競うわけでもなく、トレーニングを積むアスリートでもありません。ただ「毎日安全に、正確な時間で職場に着くこと」。それが自転車通勤の最大の目的です。
毎日自転車通勤しているのに中性脂肪が増え血圧も上がってきた
しかし、そんなわたしにも避けて通れない健康上の悩みがでてきました。それは「血圧」と「中性脂肪」の数値が高めになってきたことです。理由はおそらく、好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べることなのだと思います。運動量に対して摂取カロリーが多過ぎるのです。おまけにお酒も毎日欠かさず飲んでいます。この自由さは日々の楽しみでもありますが、その代償として血圧と中性脂肪の数値としてがじわじわと現れているのです。
なぜ今ごろ数値が悪くなってきた？
ちなみにそれ以外の数値、コレステロール値とか腎臓肝臓の数値とかは良好で、骨密度もいまだに２０歳台の人と同等の数値を示しています。今から少し前までは少なくとも血圧だけは低いままだったのです。暴飲暴食は今までと同じ、という条件から考えると、考えられる最後の理由は「年齢」でしょう。還暦を境に血圧が高くなってきたようなのです。
目の前に立ちはだかる壁「年齢」に立ち向かうには？
「食事を改善すればいいのでは？」と多くの方に言われますし、自分でもその通りだと理解しています。ただ、アスリートを目指すわけでもなく、毎日の走行もあくまで通勤の延長。そこに過度な摂食制限を持ち込む気にはなれません。だからこそわたしは「別の工夫」を探しています。その一つがサプリメントの活用ですが、ここではその前提となる一般的な知識――高血圧と中性脂肪を下げるためにどのような方法があるのか――を整理してみたいと思います。
高血圧と中性脂肪 ― なぜ問題なのか
まずはそもそも「なぜこれらが問題とされるのか」を押さえておきましょう。
高血圧のリスク
血圧が高い状態が続くと、血管の内壁に強い圧力がかかり続けます。その結果、動脈硬化が進みやすくなり、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気のリスクを高めます。自覚症状がないまま進行することが多いため「サイレントキラー」とも呼ばれ、健康診断などで数値を指摘されたら軽視できないサインなのです。
中性脂肪のリスク
一方の中性脂肪。食事やアルコールによって増えやすく、数値が高い状態が続くとやはり動脈硬化の進行を助長します。加えて、肥満や脂肪肝、メタボリックシンドロームといった生活習慣病とも深く関連しています。
自転車で毎日30㎞走る生活を送っていても、「運動しているから安心」とは言えません。運動による消費カロリーを上回るだけの食事を摂れば、中性脂肪も血圧も改善しにくいからです。
一般的に推奨される改善方法
では、医療機関や公的な健康ガイドラインが推奨している方法を整理してみます。
1. 食生活の見直し
- 減塩：高血圧対策の王道です。日本人の食事は塩分過多になりがちで、加工食品や外食を減らすだけでも大きな効果が期待できます。
- バランスの取れた食事：野菜、果物、魚、大豆製品を多く取り入れること。動物性脂肪や糖質を控えることが、中性脂肪改善にも直結します。
- 飲酒のコントロール：アルコールは中性脂肪を急上昇させる要因。特にビールや日本酒のような糖質を含む酒類は影響大です。
2. 運動習慣
有酸素運動は血圧を下げ、中性脂肪を消費する効果があるとされます。自転車通勤はまさに理想的な運動ですが、強度や時間を意識するとさらに効果的です。例えば、軽く息が弾む程度のペースを一定時間維持することが推奨されています。
3. 体重管理
体重が増えると血圧も上がりやすく、中性脂肪も増加傾向になります。極端なダイエットではなく、「標準体重を大きく超えない範囲をキープする」ことが現実的な目標です。
4. 睡眠とストレス管理
見落としがちな要素ですが、睡眠不足やストレスも血圧上昇の要因です。質の良い休養を確保することが、数値改善のベースになります。
運動していても改善しない理由
「こんなに運動しているのに、なぜ？」と思う人は多いでしょう。実際、わたし自身も毎日30㎞走っているのに血圧も中性脂肪も下がらない現実があります。その理由は大きく分けて2つあります。
- 食事の影響が圧倒的に大きい
運動で消費できるカロリーは限られています。例えば30㎞の自転車通勤で消費するカロリーは体格や速度によって異なりますが、ざっくり500～700kcal程度。これはラーメン一杯やビール数杯で簡単に帳消しになってしまう量です。 - 遺伝や体質
血圧や中性脂肪の高さには、遺伝的要素も関わります。家族に高血圧や脂質異常の既往があれば、生活習慣を工夫しても数値が下がりにくいケースがあります。
つまり、運動は確かに大事ですが、それだけで全てが解決するわけではないという現実があるのです。
それでも制限は難しい ― だからこそ別の工夫を
ここまで書いてきたように、改善の基本は「食事」「運動」「休養」の3本柱です。理論的には、これらを整えれば血圧も中性脂肪も下げられるはずです。
けれども実際には、好きなものを好きなだけ食べる楽しみを捨てるのは簡単ではありません。人生の楽しみの一つを丸ごと削るような方法は、長続きしないのです。
わたし自身、自転車通勤という日課を通じて「安全で快適に走ること」を優先している以上、競技志向のような徹底した食事制御を行う理由もありません。だからといって、放置すれば数値は確実に悪化していきます。
では、どうすればよいのか。
そこでわたしは「無理なくできる追加の工夫」として、食事内容のアレンジと、サプリメントの導入をおこなうようになりました。
食事内容のアレンジ
食事内容のアレンジは家族の協力が必要ですが、「魚を多く食べること」、「トマトと玉ねぎとブロッコリーを多く食べること」、「納豆を食べる頻度を増やすこと」です。目に見えた変化は望めませんが、やらないよりはまし、といった感じで進めています。そのおかげなのかどうか、慎重181㎝にたいして体重75㎏というのは多少の増減はあっても変わっていません。
サプリメントの導入
これはDHAとEPAを含んだものを接種するようにしました。DHAとEPAを含んだサプリメントは多々ありますが、例えば以下のようなものです。
ちなみに、DHAとEPAは青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。これらは肝臓での中性脂肪の合成を抑え、脂肪酸の分解や利用を促進することで血中の中性脂肪を減らします。また血流を改善し、動脈硬化の予防にも役立ちます。
服用してみた結果、身体に目を見張るような効果がガツンと表れるものではありませんが、人間ドックでの血液検査の結果、血中の中性脂肪の値は見事に改善し、正常範囲内になりました。ただし、だからといってすぐに日々の血圧も下がるか、というのは別問題なので、降圧剤（アムロジピン）は別途服用しています。
中性脂肪だけでなく悪玉コレステロール値が高い場合には以下もお勧めです。
ただし基本はあくまでも代謝を促進させる運動を中心とした、健康な生活であることは言うまでもありません。
まとめ
ひとくちに高血圧と中性脂肪、といっても人によって程度は様々ですし、原因もまた千差万別です。まずはご自身の食生活などを見直してみて、総合的に改善していくのが良いと考えます。ただし、上記で紹介したような「サプリメント」というのは薬ではありません。効果の有無もまたそのひとにより千差万別なのでしょうが、DHAとEPAの接種というのは、少なくともわたしには「中性脂肪を下げる」効果はありました。効果てきめんでした。近年、医療が発展してきて平均年齢は伸びましたが、不健康で長生きしてもあまり意味はありません。健康で長生きしないと人生を真に楽しむことはできません。今回は健康に少しだけ近づくかもしれないサプリメントを紹介させていただきました。
